Enrico Arcelli per Novararunning, maggio 2007
LE NECESSITA' DI PROTEINE

I corridori delle prove del mezzofondo e del fondo devono assumere proteine in polvere o a loro bastano quelle che prendono con gli alimenti?

La necessità quotidiana in proteine per un individuo sedentario viene di solito considerata pari a 0,8-0,9 grammi per ciascun chilogrammo di peso corporeo. Ad un individuo di 70 chilogrammi che non pratica attività fisica, quindi, ne occorrono da 56 a 63 grammi per giorno. Esse servono per restituire all'organismo le proteine perse, per esempio, con le feci e con la cute (desquamazione cutanea, capelli, peli…), ma anche per il turn-over, vale a dire per quel processo per il quale ogni giorno, semplificando un po' le cose, una parte delle proteine dell'organismo viene "smontata" e "ricostruita".

Queste quantità quotidiane di 0,8-0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, però, non valgono (sono, infatti, troppo scarse) - oltre che per i bambini, per i ragazzi e per le donne in gravidanza e in allattamento - per gli atleti che praticano alcune discipline, in particolare quelle in cui forza e potenza muscolare sono qualità prioritarie, ma anche per quelle in cui l'allenamento implica spese caloriche molto alte, fra cui proprio i corridori delle distanze medie e lunghe.

Come da anni sostengo, infatti, sono vari i fattori che nell'atleta aumentano le necessità di tale nutriente. Essi possono essere così riassunti:
o in certe fasi di allenamento c'è un aumento della massa muscolare; i muscoli, oltre che da acqua (circa l'80% del totale), sono costituiti essenzialmente da proteine; affinché la dimensione dei muscoli possa aumentare, è necessario che vi sia la sintesi di nuove proteine e, per questo motivo, occorre che ai muscoli stessi vengano messi a disposizione i "mattoni" elementari, ossia gli aminoacidi; essi derivano dalle proteine assunte con gli alimenti; anche nelle fasi di accrescimento (oltre che nel corso della gravidanza e dell'allattamento) aumentano, ovviamente, le necessità quotidiane di proteine;
o la pratica costante dell'allenamento aumenta di per sé l'intensità del turn-over delle proteine nel corpo; anche per questo motivo occorre che sia fornita all'organismo una maggiore quantità di "pezzi di ricambio", vale a dire di aminoacidi;
o l'attività fisica determina soprattutto il consumo di zuccheri (glucosio) e di grassi (acidi grassi liberi) da parte dei muscoli; durante l'allenamento, però, sia pure in quantità non elevate, si "bruciano" anche proteine; se le sedute di allenamento sono lunghe (come succede proprio ai mezzofondisti e ai fondisti), in ogni caso, questo consumo non è più trascurabile e deve essere compensato da un analogo apporto di proteine con gli alimenti;
o a parità di peso corporeo, nello sportivo muscoloso e magro la massa muscolare rappresenta una percentuale assai più elevata del peso corporeo totale nei confronti del sedentario; un individuo magro che non pratica sport, infatti, ha come massimo il 14% del proprio corpo costituito da proteine, mentre questo valore può avvicinare o superare il 20% nell'atleta magro e con una buona massa muscolare; il corridore delle prove medie e lunghe, anche se di solito non è apparentemente muscoloso (specie nel tronco e negli arti superiori), è però molto magro e ha la muscolatura degli arti inferiori piuttosto sviluppata, tanto che, nel loro insieme, i muscoli rappresentano più del 40% della massa totale del corpo; a questo consegue che in proporzione - anche se il turn-over avesse la stessa intensità (ma, come si è detto, esso è aumentato) -la necessità quotidiana di proteine deve aumentare.

Da tutto ciò deriva che negli atleti le necessità quotidiane di proteine sono superiori a quelle del sedentario; esse possono essere anche più che doppie (ma molto difficilmente superano i 2,2-2,4 grammi quotidiani per chilogrammo di peso corporeo) negli atleti più muscolosi e più magri degli sport di forza e di potenza muscolare che si allenano molto intensamente. Possono invece essere fra 1,5 e 1,8 grammi per chilogrammo e per giorno nei mezzofondisti e fondisti che in allenamento compiono decine e decine di chilometri settimanali. Si tenga presente che, in ogni caso, che è bene che tali necessità siano calcolate nel singolo atleta. Nell'atleta che ad ogni pasto principale consuma una porzione di carni (intendendo in tale termine anche i prodotti della pesca e le carni conservate, come il prosciutto, la bresaola e così via) difficilmente si rende necessaria l'integrazione con proteine in polvere. Può darsi che questa possa essere utile in quello vegetariano.

In tutti è comunque molto importante la corretta distribuzione delle proteine stesse nel corso della giornata. Esse non devono mai essere concentrate in un solo pasto, come erroneamente qualcuno suggerisce. E' bene, invece, che siano ripartite nei diversi pasti della giornata, ossia i due principali, la prima colazione e gli spuntini. In questa maniera si hanno almeno questi due vantaggi:
· il primo è che si favorisce l'assimilazione delle proteine stesse; quando si assumono troppe proteine in una volta sola, infatti, a livello intestinale è inferiore l'assorbimento degli aminoacidi;
· il secondo è che si possono derivare i maggiori miglioramenti possibili dall'allenamento; nella maggior parte dei casi, infatti, tali miglioramenti sono legati alla sintesi di nuove proteine (per esempio per fabbricare enzimi o mitocondri o nuovi capillari); per la sintesi di esse, però, è necessario che a disposizione dei muscoli ci sia la materia prima per costruirle, ossia gli aminoacidi; ma nell'organismo non si sono depositi di aminoacidi, poiché essi, dopo poche ore che sono stati assorbiti, se non sono utilizzati per sintetizzare nuove proteine, vengono trasformati in altre sostanze; d'altro lato, lo stimolo alla sintesi di esse permane per alcune decine di ore dopo il termine della seduta, ma se si consumano tante proteine in una volta sola e poi si rimane a lungo senza assumerne altre, succede inevitabilmente che lo stimolo alla sintesi proteica non abbia seguito e che in quell'intervallo di tempo non siano fabbricate altre proteine e, dunque, la forza del muscolo non aumenti; l'allenamento, in tal modo, risulta meno efficace di quello che potrebbe essere; soltanto una ripartizione dell'apporto proteico in vari momenti della giornata, insomma, può garantire che si possano sfruttare in pieno gli effetti favorevoli del lavoro.

Penso, in definitiva, che alla maggior parte degli atleti non serva per niente assumere proteine in polvere e che basti un'alimentazione razionale con i cibi contenenti proteine per arrivare ogni volta alla quantità necessaria di questo nutriente.

(Enrico Arcelli)