Enrico Arcelli per Novararunning:

Uno degli integratori alimentari di cui si è più parlato negli ultimi anni, è sicuramente la creatina. E subito si deve dire che su di essa sono state fatte molte affermazioni del tutto false. Si è detto per esempio:

- che è in grado di fare aumentare la massa muscolare quasi quanto gli anabolizzanti;
- che si tratta di una sostanza dopante;
- che fa male a fegato e reni.

Non c'è nulla di vero. Chi ha scritte queste cose, lo ha fatto per ignoranza o per malafede, oppure semplicemente per ripetere, senza controllarle, affermazioni false, scritte da chi era ignorante o in malafede. Se si analizzano i tre punti sopra indicati, infatti, si può dire questo:

- per quello che riguarda i benefici sulla massa muscolare, sono ancora tutti da dimostrare; in ogni caso sono quantitativamente molto ridotti e, nella migliore delle ipotesi, i vantaggi sono limitati a coloro che con l'alimentazione normale assumono poca creatina, in particolare perché sono vegetariani; sono pure ad esclusivo favore di chi consuma normalmente poca creatina tutti gli altri effetti favorevoli - di qualsiasi natura - che possono derivare dell'assunzione della creatina come integratore;
- la creatina è una piccola molecola che circa 60 milioni di italiani assumono ogni giorno; lo fanno quasi esclusivamente con le carni di tutti i tipi, fresche o conservate, comprese quelle dei pesci e dei molluschi (non invece dei crostacei che non la contengono); i soli a non prendere creatina con i cibi (o a prenderne una quantità minima) sono appunto i vegetariani; una sostanza può essere considerata dopante soltanto se è un farmaco e quando uno studioso, nel corso di un convegno, ha proposto di considerare farmaco la creatina quando venga assunta dosaggi di vari grammi al giorno, nessuno dei suoi colleghi si è trovato d'accordo con lui; la stessa Commissione Medica del Comitato Internazionale Olimpico - su richiesta di un medico italiano dello stesso entourage di chi aveva proposto di far diventare farmaco la creatina ad alte dosi - ha escluso che si possa mai arrivare a considerare dopante una sostanza che la stragrande maggioranza degli uomini assume ogni giorno da migliaia e migliaia di anni;
- il fatto stesso che una sostanza sia presa dall'uomo praticamente da quando esiste, di solito fa sì che ci siano nell'organismo tutti i meccanismo metabolici per eliminarla senza rischio; la creatina, in effetti, di danni, se ne fa, ne fa in misura molto molto limitata; persino in chi ne prendeva (nella speranza di curare una malattia agli occhi) qualcosa come 180 grammi al giorno non ha mai avuto danni all'organismo, tanto meno a fegato e reni; il difetto maggiore della creatina - che si ha, però, soltanto quando essa sia assunta in quantità assai maggiori di quelle consigliate - è di fare sì che i muscoli trattengano acqua e che, dunque, il peso corporeo aumenti persino di qualche chilogrammo, con un evidente vantaggio per la prestazione in molte discipline sportive.

Ma al corridore di mezzofondo o di fondo può essere utile, per lo meno in qualche caso, prendere la creatina come integratore?

Prima di rispondere a questa domanda, credo che sia il caso di specificare che, una volta assimilata, la creatina finisce nei muscoli, in ogni chilogrammo dei quali ci sono, come massimo, 4,6 g di creatina. Un uomo di 70 chilogrammi ne ha in totale nell'organismo (quasi tutta nei muscoli) da 80 a 130 grammi, dei quali ogni giorno ne perde circa 2 grammi. Circa un grammo (poco più o poco meno) la rifabbrica nel fegato e nei reni; l'altro grammo lo deve assumere con gli alimenti, appunto con le carni. In questa maniera, può mantenere i livelli costanti nel corpo. Ad avere la minore quantità di creatina nei muscoli sono sicuramente i vegetariani, seguiti da chi mangia poche carni o/e ne ha una ridotta produzione da parte del proprio corpo.

Il corridore che ha poca creatina nei muscoli, ha un po' meno efficienza muscolare: a parità di tutto il resto, quando fa le ripetute, recupera più lentamente fra un impegno e l'altro; più facilmente, inoltre, ha i muscoli "intossicati" dall'acido lattico. Fra le altre funzioni, infatti, la creatina ha quelle di pagare i "debiti di ossigeno" e di fungere da "tampone", vale a dire di annullare parte degli effetti negativi dati dalla componente acida dell'acido lattico.

Se si parla di atleti in generale (sui mezzofondisti e sui fondisti si tornerà dopo), si può dire con certezza che chi ha già nel corpo la massima quantità possibile di creatina (da 120 a 130 grammi) non avrà alcun miglioramento della prestazione se prenderà un integratore a base di creatina, mentre di sicuro se ne avvantaggeranno i vegetariani (che, invece, nei muscoli hanno verosimilmente 80-90 grammi totali di creatina). In mezzo ci sono tutti gli altri, circa la metà delle persone, che, in effetti, potrebbero trarre qualche beneficio, anche se - lo ripeto - non tale da dare un miglioramento straordinario delle proprie performance, tale per esempio da trasformare chi è scarso in un campione.

Se si mangiano abitualmente carni e si volesse sapere con sicurezza se si è fra chi ha bisogno o no di assumere creatina in compresse o in bustine, si dovrebbe fare una biopsia muscolare; si tratterebbe, però, di una strada che, per vari motivi (non ultima la nostra legislazione), è impraticabile. Ad ogni modo, già dopo pochi giorni che si prende tale sostanza, in genere si capisce se si è fra coloro che ne traggono giovamento oppure no, poiché ci si accorge che la propria efficienza è migliorata.

La quantità di creatina da prendere è di alcuni o pochi grammi al giorno. E' possibile capirlo già in base a quanto si è detto prima: soltanto i vegetariani ne hanno nel corpo molti grammi meno del massimo possibile; gli altri, di solito, arrivano già ai valori più alti con un dosaggio contenuto, appunto di pochi grammi quotidiani. Anni fa, ci fu un periodo in cui alcuni (giocatori di calcio, velocisti, ostacolisti…) ne assumevano 20 o persino 30 grammi per giorno. Siccome per alcuni giorni una certa quantità di creatina rimane dentro i muscoli (anche se non dà alcun vantaggio prestativo) e siccome essa tende a richiamare acqua nei muscoli stessi, succedeva che costoro - come si è detto prima - avessero un aumento di peso, seppure momentaneo, di alcuni chilogrammi, con i conseguenti svantaggi. Per fortuna si capì quasi subito che quegli enormi dosaggi non avevano senso.

Tornando alla domanda fatta più sopra a proposito dei vantaggi dell'uso della creatina per i mezzofondisti e i fondisti, la risposta è che, secondo me, se è vero che si guadagna qualcosa nel recupero fra una ripetuta e l'altra, non c'è nessun motivo per ritenere che, invece, ci sia un qualche effetto favorevole sulla prestazione in gara. I corridori delle medie e lunghe distanze, insomma, possono fare a meno di assumerla.

(Enrico Arcelli)