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Enrico Arcelli per Novararunning, novembre 2006:

GLI ATLETI VEGETARIANI

Il portoghese Carlos Lopes, già primatista mondiale della maratona con un tempo di 2.07"11.6 nel 1985 (ossia oltre 20 anni fa), soleva affermare che "i pesci non tirano i carri". Intendeva che per essere atleti di alto livello è necessario mangiare carne bovina o, come minimo, equina. Immaginarsi, poi, che cosa pensava Lopes di un atleta (o un aspirante tale) che non mangiasse neppure i pesci, che cioè fosse stato vegetariano!

Sono moltissimi, del resto, ad essere convinti che non si possa eccellere nello sport (e nelle corse di mezzofondo e di fondo in particolare) se si è vegetariani. In realtà è possibilissimo, come è dimostrato dal fatto che alcuni di loro sono riusciti a diventare atleti di altissimo livello; per esempio lo sono state due atlete italiane del passato, la sciatrice Manuela Di Centa, campionessa olimpica, e la maratoneta Bettina Sabatini, quinta a New York. E' però indispensabile che l'alimentazione segua criteri ben precisi. Molto frequente è, del resto, l'anemia negli atleti che (magari dopo avere letto un articolo nel quale si parla degli effetti negativi per la salute derivanti dal fatto di consumare le carni) decidono di diventare vegetariani e che credono che, l'unica cosa da fare, sia di continuare a mangiare i soliti cibi, con una sola differenza: eliminare le carni. Costoro rischiano la carenza di proteine, di alcune vitamine e di creatina, ma soprattutto di ferro e, dunque, hanno molte probabilità di incorrere quell'anemia che è detta sideropenica e che è dovuta alla carenza di ferro. Le carni, infatti, come si dirà più avanti, apportano un tipo di ferro che è meglio assorbito a livello intestinale; il ferro di origine vegetale, invece, viene assimilato in basse percentuali.

Si tenga presente che alcuni si fanno vegetariani per motivi etici, non approvando l'uccisione di animali per cibarsi delle loro carni. Questa è, dal mio punto di vista, una scelta da rispettare. Altri, invece, prendono questa decisione convinti che da essa possano derivare vantaggi per la salute, in particolare che ci si ammali di meno, ma anche che si viva più a lungo. Se è vero, però, che alcune carni (in particolare quelle dei mammiferi di terra, come il bovino, il suino, la pecora e la capra) apportano grassi poco salutari, è anche vero che chi non eccede con questi cibi e, non soltanto segue un'alimentazione sana, ma, al tempo stesso, non è in sovrappeso, non fuma, non beve troppi alcolici e pratica con regolarità attività fisica, corre un rischio ancora inferiore di ammalarsi (per esempio di malattie cardiache e tumorali) e vive mediamente di più degli stessi vegetariani, nella dieta dei quali c'è di solito un eccesso di carboidrati, anche di quelli che non sono per niente salutari.

Ecco in ogni caso quali sono i consigli che si possono dare ad un corridore vegetariano per evitare le carenze, soprattutto di quelle delle proteine e del ferro.

LE PROTEINE: - Le carni, si sa, sono ottime apportatrici di proteine; quelle fresche, infatti, ne contengono fra il 15 e il 20%, sempre di elevato valore biologico. Le proteine, in ogni caso, sono presenti (e sono anch'esse molto valide dal punto di vista nutrizionale) negli altri cibi di origine animale che i vegetariani consumano, vale a dire le uova e i latticini. Il problema è quello che da un lato il tuorlo dell'uovo è ricco di colesterolo (ma anche di acido arachidonico) e che dall'altro lato i latticini contengono molti grassi saturi. E' bene, quindi, che non siano consumate troppe uova intere per settimana (semmai si possono consumare più albumi e meno tuorli); è anche preferibile che esse siano preparate senza l'aggiunta di grassi. E' altresì il caso che sia data la preferenza al latte parzialmente scremato, allo yogurt magro e ai formaggi meno grassi.

I legumi (fagioli, piselli, lenticchie…) contengono anch'essi una certa quantità di proteine che, però, sono di valore biologico non elevato, essendo poveri di un aminoacido essenziale, la metionina. Al vegetariano, dunque, può essere utile consumare anche cereali, nello stesso piatto (pasta con fagioli; pasta con ceci; riso con piselli…) o nello stesso pasto. I cereali, infatti, contengono anch'essi una certa quantità di proteine nelle quali è presente in discreta quantità proprio la metionina (l'aminoacido essenziali di cui sono poveri i legumi); essi, invece, sono poveri in lisina, un altro aminoacido essenziale che abbonda invece nei legumi. La somma di proteine dei legumi e di quelle dei cereali, in altre parole, fornisce all'organismo - una volta che esse sono state digerite e assimilate - una miscela di aminoacidi che è assai più valida di quella che potrebbe derivare dai soli legumi o dai soli cereali.

Un'ottima fonte di proteine per il vegetariano può essere costituita dai prodotti a base di soia. Sono oggi disponibili nei nostri supermercati il tofu (formaggio di soia), nonché le bistecche o i wurstel e altri cibi proprio a base di proteine di soia.

IL FERRO. - Il ferro presente nelle carni è detto ferro-eme; esso è assai più assimilabile di quello di origine vegetale (ferro-non-eme) che, nella migliore delle ipotesi, è assorbito a livello intestinale per il 2-3%. Si tratta di un problema non indifferente per gli atleti che si allenano intensamente, soprattutto per le atlete che una volta al mese perdono già - con le mestruazioni - una certa quantità di ferro, che ne perdono per altre vie in misura superiore agli atleti uomini (per esempio con il sudore) e che hanno spesso difficoltà maggiori nell'assorbirlo. Il rischio, tutt'altro che remoto, è - come si è detto - quello dell'anemia, vale a dire della riduzione nel sangue della concentrazione dell'emoglobina e dei globuli rossi.

Per questo motivo, è bene che gli atleti vegetariani mangino in ogni pasto principale cibi apportatori di ferro, quali sono i legumi, gli ortaggi a foglia (radicchio, spinaci…), i cereali integrali, la frutta oleosa (mandorle, noci, pinoli, nocciole…) e il cioccolato, specie quello amaro. Sarebbe altresì bene che, assieme a questi cibi, non assumano bevande che rendono il ferro meno assimilabile, quali il latte, il caffé, il tè e il vino. La vitamina C e i tipi di frutta che ne sono ricchi (kiwi, agrumi, fragole), invece, favoriscono il suo assorbimento.

Ai vegetariani può essere utile anche il consumo abituale di lievito di birra, un apportatore di discrete quantità di ferro e, al tempo stesso, di varie vitamine.

I VEGETARIANI E I VEGENI. - I vegetariani, come ben si sa, non mangiano carni di alcun tipo, dunque neanche quelle conservate (prosciutto, bresaola…), né i prodotti della pesca (pesci, molluschi e crostacei); costoro, però, mangiano le uova, il latte e i latticini. Sono invece detti vegani (ma anche vegetaliani) coloro che si alimentano soltanto con cibi di origine vegetale e, dunque, escludono dalla loro dieta anche le uova, il latte e i latticini. Costoro senza dubbio rischiano a maggior ragione di incorrere in qualche carenze se non controllano con molta attenzione la loro alimentazione.

(Enrico Arcelli)